Mindfulness: 3 prácticas sencillas para comenzar

Hoy en día, Mindfulness se ha convertido en una herramienta a tener (muy) en cuenta si queremos mejorar nuestra calidad de vida en nuestro día a día. Cuando viene a nuestra mente la palabra meditación, atención plena o algún término similar, podemos pensar que se trata de vestirnos con una ropa especial, ir a un lugar tranquilo, poner una vela, adoptar una postura concreta (con el murmullo del viento y olor a césped recién cortado de fondo) o algo similar, pero nada más lejos de la realidad. Podemos llevar a nuestra vida cotidiana la práctica de Mindfulness a cualquier parte, ya sea en casa, en el trabajo, de vacaciones, solo, o acompañado, y todo ello sin vestir de forma diferente, tener que irnos de retiro, o alejados de nuestra realidad mundana.

Para llevar Mindfulness a nuestra vida cotidiana, y crear una rutina, lo único fundamental es practicar de forma regular (siempre y cuando queramos conseguir sus beneficios). No se trata de apuntarse al gimnasio, ir 5 días al mes y pretender conseguir nuestro estado de forma planeado. Por ello es primordial que sea una prioridad, dejando de justificarnos con el “no tengo tiempo”, tan de moda en nuestros días. No nos engañemos, dejemos de culpar al (pobre) tiempo, ya que no le faltan horas al día, sino que nos cuesta priorizar.

La práctica de Mindfulness es sencilla y si la tomamos como una prioridad, tan solo dedicarle unos minutos al día, puede ser suficiente para comenzar a “engancharnos”. Para comenzar a tener una buena relación con la práctica, os propongo algunos ejercicios muy sencillos para el día a día.

  1. ¡Un minuto!

Busca un momento (o varios) a lo largo del día en el que tengas un hueco entre actividad y actividad. Puede ser en la oficina, después de desayunar, antes de despertarte, después de cepillarte los dientes o al terminar de prepararte para ir al gimnasio. Decide en qué momento quieres dedicarte 1 minuto para ti.

Una vez lo decidas, simplemente encuentra una posición que te permita estar relajado y alerta (Chade-Meng Tan, 2012),  siempre que no estés tan relajado que te quedes dormido, ni tan incómodo que no puedas concentrarte. Cierra los ojos y tan solo observa cómo se produce la respiración en tu cuerpo, en ese momento, sin forzarla ni buscar una respiración determinada. Observa el ir y venir del aire, el movimiento que produce, la emoción que te suscita, la sensación que se da en ese momento, o simplemente observa el cambio de temperatura que se produce con cada inspiración y expiración en la punta de la nariz. El objetivo es ser observadores de nosotros mismos, del aquí y ahora. Solo te llevará un minuto, aunque puedes dedicarte el tiempo que quieras, cuanto más (siempre que lleves atención al momento presente), mejor.

  • ¡A comer!

Si, estás en lo cierto, esta práctica la podemos realizar en el momento del desayuno, a media mañana, con la cena… Se trata de llevar nuestra atención a lo que estamos haciendo, en este caso, tomar alimentos. Podemos comenzar a llevar atención a comidas o alimentos, por ejemplo cuando tomamos el postre o una fruta a media mañana.

Simplemente llevamos nuestra atención al momento de morderla, saborearla, respirarla, tocarla, tragarla…es decir, llevar conciencia a lo que estamos haciendo. Se trata de llevar toda nuestra atención y focalizarla en la experiencia del momento presente. Con un matiz, vamos a tratar de no etiquetar aquello que estamos experimentando, es decir, nos centraremos en la experiencia, sin que nuestra mente suelte un “bueno, malo, me gusta, no me gusta…”, y si llega ese pensamiento, lo observamos, lo dejamos pasar y volvemos a centrarnos en lo que estamos experimentando (Ramos, Recondo, Henríquez, 2012). No se trata de evitar el pensamiento o dejar la mente en blanco, si no en observar el propio pensamiento e intentar que no condicione lo que estamos experimentando. Se trata de no esforzarse.

Para comenzar es más sencillo cerrar los ojos y centrarse en un solo estímulo, con la práctica…. ¡lograremos realizarlo con todos los sentidos al 100%!

  • ¡Toca salir!

No se trata de irse de marcha con atención plena (aunque también podría ser), sino de salir de casa a pasear, practicar algún deporte, ir a ver el mar, contemplar una puesta de sol o estar con tus hijos en el parque. Digamos que esta tercera práctica recoge las dos anteriores, ya que trataremos de centrarnos en nuestra respiración para anclarnos al momento presente y una vez situados en el aquí y el ahora, observar aquello que estemos haciendo. Si estamos contemplando la puesta de sol: ver los matices del cielo, los colores reflejados en las nubes, el calor que nos transmite en la piel, la emoción que despierta en nosotros o cualquier cosa que estemos experimentando en ese momento, con el matiz de la segunda práctica: sin juzgar, ni valorar. Ponemos en funcionamiento nuestra “mente niño”, la mente de principiante, aquella que nos permite disfrutar de los momentos como si fuera la primera vez que lo experimentamos; siendo objetivos, todos los momentos son únicos, y no hay un momento igual en toda nuestra vida.

Esto son solo algunos ejemplos de cómo llevar conciencia plena a nuestro día a día. Como ves es realmente sencillo y no hay que dedicarle un tiempo “extra” a tu rutina. La verdadera cuestión es si quiero dedicarme tiempo y ser más consciente de todo lo que te rodea.

Chade-Meng, T. (2012).  Busca en tu interior. Barcelona: Ed Planeta.

Ramos, N., Recondo, O., y Henríquez, H. (2012). Practica la Inteligencia Emocional Plena: la gestión eficaz de las emociones a través de mindfulness. Barcelona: Ed Kairós.


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